Estrés, (del inglés, "stress"), "fatiga", es una reacción fisiológica del organismo en el que entran en juego diversos mecanismos de defensa para afrontar una situación que se percibe como amenazante o de demanda incrementada.
El estrés es una respuesta natural y necesaria para la supervivencia a pesar de lo cual, hoy en día, se confunde con una patología. Cuando esta condición se da en exceso se produce una sobrecarga de tensión que se ve reflejada en el organismo y en la aparición de enfermadades, anomolías y anormalidades patológicas que impiden el normal desarrollo y funcionamiento del cuerpo humano. Esta confusión se debe a que este mecanismo de defensa puede acabar, bajo determinadas circunstancias que abundan en ciertos modos de vida, desencadenando problemas graves de salud.
El efecto que tiene la respuesta estrés en el organismo es profundo: Predominio del sistema nervioso simpático (vasocontricción periférica, midriasis, taquicardia, taquipnea, relentización de la motilidad intestinal, etc...), liberación de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), de cortisol y encefalina, aumento en sangre de la cantidad circulante de glucosa, factores de coagulación, aminoácidos libres y factores inmunológicos. Todos estos mecanismos están pensados para aumentar las probabilidades de supervivencia frente a una amenaza a corto plazo, no para que se los mantenga indefinidamente, tal como suele pasar.
A medio plazo, este estado de alerta sostenido desgasta las reservas del organismo y puede producir diversas patologías (trombosis, ansiedad, depresión, inmunodeficiencia, dolores musculares, insomnio, trastornos de atención, diabetes, etc...)
El estrés se encuentra en la cabeza, ya que es el cerebro el responsable de reconocer y responder de distintas formas a los estresores. Cada vez son más numerosos los estudios que corroboran el papel que juega el estrés en el aprendizaje, la memoria y la toma de decisiones. Un estudio de la Universidad de California demostró que un estrés fuerte durante un corto periodo de tiempo, por ejemplo, la espera previa a la cirugía de un ser querido, es suficiente para destruir varias de las conexiones entre neuronas en zonas específicas del cerebro. Esto es, un estrés agudo puede cambiar la anatomía cerebral en pocas horas. El estrés crónico, por su parte, demostró la disminución del tamaño de la zona cerebral responsable de la memoria. Por lo menos, éste es el efecto encontrado en experimentos con ratas.
Los llamados estresores o factores estresantes son las situaciones desencadenantes del estrés y pueden ser cualquier estímulo, externo o interno (tanto físico, químico, acústico o somático como sociocultural) que, de manera directa o indirecta, propicie la desestabilización en el equilibrio dinámico del organismo (homeostasis).
Una parte importante del esfuerzo que se ha realizado para el estudio y comprensión del estrés, se ha centrado en determinar y clasificar los diferentes desencadenantes de este proceso. La revisión de los principales tipos de estresores que se han utilizado para estudiar el estrés, nos proporciona una primera aproximación al estudio de sus condiciones desencadenantes, y nos muestra la existencia de ocho grandes categorías de estresores:
- Situaciones que fuerzan a procesar información rápidamente
- Estímulos ambientales dañinos
- Percepciones de amenaza
- Alteración de las funciones fisiológicas (enfermedades, adicciones, etcétera)
- Aislamiento y confinamiento
- Bloqueos en nuestros intereses
- Presión grupal
- Frustración
Lazarus y Folkman (1984), para quienes el estrés psicológico es una relación particular entre el individuo y el entorno (que es evaluado por el individuo como amenazante o desbordante de sus recursos y que pone en peligro su bienestar). Por eso se ha tendido a clasificarlos por el tipo de cambios que producen en las condiciones de vida. Conviene hablar, entonces, de cuatro tipos de acontecimientos estresantes:
Los estresores únicos: hacen referencia a cataclismos y cambios drásticos en las condiciones del entorno de vida de las personas y que, habitualmente, afectan a un gran número de ellas.
Los estresores múltiples: afectan sólo a una persona o a un pequeño grupo de ellas, y se corresponden con cambios significativos y de transcendencia vital para las personas.
Los estresores cotidianos: se refieren al cúmulo de molestias, imprevistos y alteraciones en las pequeñas rutinas cotidianas.
Los estresores biogénicos: son mecanismos físicos y químicos que disparan directamente la respuesta de estrés sin la mediación de los procesos psicológicos.
Selye describió el síndrome general de adaptación en tres estados:
- Alarma de reacción, cuando el cuerpo detecta el estímulo externo;
- Adaptación, cuando el cuerpo toma contramedidas defensivas hacia el agresor;
- Agotamiento, cuando comienzan a agotarse las defensas del cuerpo.
Cuando hablamos de estrés lo asociamos a negatividad, algo que no es cierto. Tal y como anteriormente ya apuntamos el estrés es una reacción natural de superviviencia.
El estrés incluye el distrés y el eustrés. El distrés si acarrea consecuencias negativas para el individuo estresado, sin embargo el eustrés es positivo para el individuo sometido a estrés. El eustrés es una respuesta al estrés del individuo que favorece la adaptación al factor estresante.
Por ejemplo: ante una situación de peligro, el acecho de un depredador, si corremos estamos teniendo un respuesta de eustrés; logramos huir del preligro. Pero si ante esta misma situación nos quedamos inmóviles, presas del terror, estamos teniendo una respuesta de distrés, con la faltal consecuencia de ser devorados. En ambos casos existe estrés.
Si el estrés se prolonga en el tiempo, sin duda, puede acarrear problemas de salud física y mental.
En primer lugar el cerebro gracias al estrés (desencadenado por una situación) se pone en guardia; preparando a nuestro cuerpo para la defensa. Se despierta el sistema nervioso y las hormonas se liberan para activar los sentidos, acelerar el pulso, la respiración y tensar nuestros músculos. La respuesta se activa y programa biológicamente.
Si el cuerpo permanece en un estado de alerta constante, aumenta la tasa de desgaste fisiológico que conlleva a la fatiga o el daño físico y la capacidad del cuerpo para recuperarse y defenderse se puede ver seriamente comprometida. Como resultado, aumenta el riesgo de lesión o enfermedad.
Tal y como apuntaba anteriormente, si la duración del estrés sobrepasa ciertos límites, prolongándose en el tiempo, puede producir alteraciones considerables en el cerebro: desde modificaciones más o menos leves y reversibles hasta situaciones en las que puede haber muerte neuronal.
Se sabe que el efecto perjudicial que puede producir el estrés sobre nuestro cerebro está directamente relacionado con los niveles de hormonas (glucocorticoides, concretamente) secretados en la respuesta fisiológica del organismo. Aunque la presencia de determinados niveles de estas hormonas es de gran importancia para el adecuado funcionamiento de nuestro cerebro, el exceso de glucocorticoides puede producir toda una serie de alteraciones en distintas estructuras cerebrales, especialmente en el hipocampo, estructura que juega un papel crítico en muchos procesos de aprendizaje y memoria. Mediante distintos trabajos experimentales se ha podido establecer que la exposición continuada a situaciones de estrés (a niveles elevados de las hormonas del estrés) puede producir tres tipos de efectos perjudiciales en el sistema nervioso central:
Atrofia dendrítica. Es un proceso de retracción de las prolongaciones dendríticas que se produce en ciertas neuronas. Siempre que termine la situación de estrés, se puede producir una recuperación de la arborización dendrítica. Por lo tanto, puede ser un proceso reversible.
Neurotoxicidad. Es un proceso que ocurre como consecuencia del mantenimiento sostenido de altos niveles de estrés o GC (durante varios meses), y causa la muerte de neuronas hipocampales.
Exacerbación de distintas situaciones de daño neuronal. Éste es otro mecanismo importante por el cual, si al mismo tiempo que se produce una agresión neural (apoplejía, anoxia, hipoglucemia, etc.) coexisten altos niveles de GC, se reduce la capacidad de las neuronas para sobrevivir a dicha situación dañina.
Los glucocorticoides son hormonas de acción contraria a la de la insulina en sangre. También actúan sobre el metabolismo intermedio de grasas y proteínas. Los glucocorticoides producidos por el cuerpo humano son el cortisol, la cortisona y la corticosterona. El cortisol es con diferencia el glucocorticoide más importante en el hombre. Desde el punto de vista farmacológico son corticosteroides para uso sistémico cuyo fármaco de referencia es la cortisona, regulada por la hormona hipofisaria ACTH.
El estrés en el trabajo
Desde hace 20 años, muchos estudios han considerado la relación entre el estrés de trabajo y una variedad de enfermedades. Alteraciones de humor y de sueño, estómago revuelto, dolor de cabeza y relaciones alteradas con familia y amigos son síntomas de problemas relacionados con el estrés que se ven comúnmente reflejados en estas investigaciones. Estas señales precoces del estrés de trabajo son fácilmente reconocibles. Pero los efectos del estrés de trabajo en las enfermedades crónicas son más difíciles de diagnosticar, ya que estas enfermedades requieren un largo período de desarrollo y se pueden ver influidas por muchos factores aparte del estrés. Sin embargo, gran número de evidencias sugieren que el estrés tiene un papel preponderante en varios tipos de problemas crónicos de salud, particularmente en las enfermedades cardiovasculares, las afecciones musculoesqueléticas y las afecciones psicológicas.
Un entorno especialmente relacionado con el estrés es la empresa. La razón es que es éste un lugar en que existe un conflicto permanente entre la necesidad de resultados y los recursos necesarios para obtener dichos resultados, fundamentalmente tiempo y dinero. Existe una gran presión sobre los empleados, directivos y empresarios para dedicar más tiempo y dinero a fin de conseguir los resultados, tomar decisiones, cambiar para innovar, etcétera. Y esto no es nada cómodo para la naturaleza humana, que reacciona con una gran variedad de síntomas derivados del alto grado de estrés que puede alcanzar.
El estrés en la empresa
La comunidad empresarial suele reaccionar de forma sintomática a la presión diaria para ser más productiva, más eficaz y a la necesidad permanente de cambiar e innovar para adaptarse más al entorno. Por ello, las instituciones oficiales y privadas y las empresas más avanzadas han empezado a estudiar este fenómeno, y existe unanimidad en el sentido de que hay que conseguir formas de trabajo más colaborativas y participativas en las que se analice conjuntamente con especialistas normalmente externos (profesionales del coaching de la empresa, psicólogos, etcétera) el proceso de análisis de la realidad empresarial, la toma de decisiones, la mejora de procesos, involucrando a todos los responsables de la toma de decisiones y de la ejecución para mejorar su nivel de control sobre su entorno, reducir el estrés, trabajar mejor y más eficazmente.
Pero no sólo es una tarea relacional o humana. Los profesionales externos también tienen que tener profundos conocimientos empresariales, para entender y orientar los procesos reales comerciales y financieros. El ejemplo típico es que si una fábrica está mal organizada y se produce un gran estrés entre sus componentes, no vale sólo con escuchar y atender a los trabajadores: también es necesario que se tomen las decisiones necesarias para que mejoren los procesos básicos, y con ello se liberen las energías improductivas en la plantilla.
Un caso específico de estrés es el del empresario que dirige su propio negocio. Además de los mismos síntomas que el resto de la comunidad empresarial, también tiene dos circunstancias adicionales: puede estar aislado culturalmente del resto de la plantilla, y además no puede abandonar su puesto de trabajo y cambiar de empleo fácilmente, pues tendría que vender la empresa, y ello hace que se vea obligado a sacarlo adelante como sea, muchas veces sin tener la preparación suficiente. En estos casos suele indicarse el uso de asesores empresariales externos, como apoyo a su labor.
El estrés de trabajo se puede definir como un conjunto de reacciones nocivas, tanto físicas como emocionales, que concurren cuando las exigencias del trabajo superan las capacidades, los recursos o las necesidades del trabajador. El estrés de trabajo puede conducir a la enfermedad psíquica y hasta física. El concepto del estrés de trabajo muchas veces se confunde con el desafío (los retos), pero ambos conceptos son diferentes. El desafío nos vigoriza psicológica y físicamente, y nos motiva a aprender habilidades nuevas y llegar a dominar nuestros trabajos. Cuando nos encontramos con un desafío, nos sentimos relajados y satisfechos. Entonces, dicen los expertos, el desafío es un ingrediente importante del trabajo sano y productivo.
La resistencia al estrés
Las variables que confieren a la personalidad las características que la hacen más resistente ante las demandas de las situaciones y que han recibido mayor atención, son aquéllas que hacen referencia a las creencias, ya que en su mayor parte son tendencias generalizadas a percibir la realidad o a percibirse a sí mismo de una determinada manera (Lazarus, 1991).
En general, se trata de un conjunto de creencias relacionadas, principalmente, con la sensación de dominio y de confianza sobre la realidad del entorno, que van desarrollándose a lo largo de la vida, y que están muy relacionadas entre sí. El núcleo de creencias de una persona incidirá sobre el proceso de estrés, modulando los procesos de valoración sobre las condiciones estresantes.
Entre dichas características se incluyen:
- El sentimiento de autoeficacia (Bandura, 1977, 1997)
- El locus de control (Rotter, 1966); el Locus de Control (LC) es la percepción de una persona de lo que determina (controla) el rumbo de su vida. Es el grado en que un sujeto percibe que el origen de eventos, conductas y de su propio comportamiento es interno o externo a él.
- La fortaleza (Maddi y Kobasa, 1984)
- El optimismo (Scheir y Carver, 1987)
- El sentido de coherencia (Antonovsky, 1987)
¿Qué podemos hacer para combatir el estrés?
En el Congreso de Neurociencias de 2008 se llevó a cabo en Washington DC se presentó una investigación y sugiere masticar chicle para combatir el estrés. Esto es sugerido por un estudio de la Universidad de Northwestern y el Wrigley Science Institute que demuestra que masticar chicle en momentos de presión, disminuye el estrés a niveles cinco veces menores de los que se perciben en condiciones normales y que además mejora la memoria a corto plazo. Aunque los científicos no saben aún cual es el factor responsable de este efecto: el azúcar, el sabor o la mecánica de masticar. Sea cual sea, replantea las estrictas reglas escolares de no masticar chicle en clase. También cortando con las manos hojas de papel en tiras.
Otra opción para combatir el estrés son los ejercicios respiratorios, el objetivo es ejercer un control voluntario sobre la respiración de manera que la utilicemos como calmante cuando nos abrumen las situaciones de estrés. Está demostrado que una respiración adecuada tiene un efecto calmante sobre la persona que está sometida al estrés.
(Fuente Wikipedia)
Una alimentación equilibrada también nos ayuda a combatir los efectos del estrés.
Una buena alimentación es fundamental para equilibrar cuerpo y mente y evitar los que el estrés afecte a tu estómago, sistema nervioso y a tus defensas. Una alimentación equilibrada nos estabiliza emocionalmente y físicamente.
Mantener nuestras defensas altas depende de comer bien.
Para paliar el estrés los nutrientes contribuyen a mantener fuerte nuestro organismo:
Las vitaminas. La A, la C y la E combaten directamente la formación de radicales libres. La A se obtiene de las zanahorias, el melón, el brócoli, las coles de Bruselas, las espinacas y los boniatos. La C está presente en los cítricos y en el brócoli, los pimientos, el melón y el tomate. Para obtener vitamina E hay que consumir frutos secos y aceites vegetales. Las vitaminas del grupo B fortalecen el sistema nervioso central y tienen un efecto sedante. Se encuentran en la levadura de cerveza, lácteos, carne, cereales, aguacate, repollo y judías verdes.
Minerales. Potasio, magnesio, calcio y zinc son muy importantes porque estimulan la reacción orgánica frente a las hormonas que el cuerpo segrega como respuesta al estrés. Además, tienen propiedades relajantes y mantienen a raya el ritmo cardíaco. Frutas, verduras, cereales enteros y carne son alimentos ricos en potasio. El magnesio se encuentra en las verduras (puede desaparecer en la cocción, por eso es aconsejable consumir esta agua en forma de sopa o salsas). Los frutos secos, cereales y semillas también lo contienen, pero hay que consumirlos enteros porque el magnesio se destruye en el proceso de trituración. El calcio, es conocido como “el tranquilizante natural” y, desde luego, pocas cosas tienen un efecto tan sedante como beber un vaso de leche tibia antes de acostarse. Muchas funciones inmunes perturbadas por el estrés pueden estimularse con el zinc. Un nivel insuficiente de zinc provoca muchos trastornos y síntomas relacionados con el estrés, como irritabilidad, depresión, impotencia y baja inmunidad.
El Hidrolizado de proteínas de leche. Investigaciones llevadas a cabo en Francia descubrieron que la placidaz del sueño de los bebés tras alimentarse de leche materna se debía a un péptido que se encuentra en la leche. El análisis de las diferentes fracciones del hidrolizado de la leche utilizando las mismas enzimas presentes en el estómago de los bebés condujo al aislamiento de la fracción activa del hidrolizado de proteína de leche que posee efecto antiestrés respecto al placebo y comparable al de productos químicos de referencia. El hidrolizado de proteína de leche no contiene lactosa por lo que no produce efectos de intolerancia a la leche.
Alimentos relajantes. Algunos alimentos estimulan el buen funcionamiento de las células nerviosas ayudando al organismo a mantenerse relajado mientras que otros favorecen la irritabilidad. Entre los alimentos “relajantes” están el plátano, las almendras, el germen de trigo, la levadura de cerveza y las semillas de girasol. Un truco antiestrés y anticalorías: Ten siempre a mano una barrita de regaliz por si te asalta el hambre entre horas, además de calmar el hambre sin aportar apenas calorías, tiene una poderoso efecto antiestrés.
Desde la antigüedad muchas culturas han utilizado aromas intensos como medicina o simplemente para atraer a otras personas.
De estas investigaciones nace la aromaterapia, una rama de medicina alternativa que utiliza los aceites esenciales de ciertas plantas como método terapéutico para promover la salud en procesos físicos y anímicos.
- Reducen tu nivel de estrés.
- Potencian la energía.
- Reducen la ansiedad.
El ejercicio
El ejercicio también nos ayuda a combatir el estrés.Con ejercicio aeróbico puedes reducir la ansiedad hasta un 50%, sí sí, un 50%.
Recuerda que hacer ejercicio vigoroso libera endorfinas (la hormona de la felicidad), mejorando tu carácter y ayudándote a afrontar el día a día.
El ejercicio también:
Te da más energía. El estrés te deprime y te cansa durante el día. Si te ejercitas en la mañana, tendrás energía para mantenerte todo el día. Al principio sin duda, te sentirás cansado, pero si te creas el buen hábito de hacer ejercicio, la energía te vendrá seguro.
Te ayuda a dormir. Nada reduce más el estrés que una buena noche de sueño. Dormir no solo te recarga, quita dolores musculares; también te refresca la mente y te permite digerir la información del día. Dormir bien es la mejor base para enfrentar el estrés de la vida diaria. Solo recuerda ejercitarte antes de dormir.
Te ayuda a pensar. La mayor parte del estrés que enfrenamos viene de nuestra mente. En lugar de trabajar y resolver problemas, estamos preocupados por el trabajo y nuestra orientación es hacia problemas y no soluciones. Sin embargo el ejercicio te deja concentrarte y aclarar tu cabeza quitando un montón de distracciones. De esta forma, después de que te ejercites; puedes solucionar tus problemas en lugar darle vueltas a los problemas.
Existen otros tipos de ejercicios cómo yoga o ejercicios de estiramientos como el pilates, que son excelentes para disminuir la ansiedad y el estrés; destensando nuestros músculos, aclarando nuestra mente y ayudándonos a relajarnos.
Si no tenemos tiempo para ir al gimnasio también podemos ir a caminar, a correr por las mañanas o incluso sacanso a pasear al perro. Lo importante es que queramos sentirnos bien y logremos crearnos hábitos para nuestro bienestar.
¡¡SI QUIERES PUEDES!! y sino siempre te queda la pelotita antiestrés...
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Si quieres más información sobre nutrición podemos ayudarte en;
http://www.nutricionequilibrada.com/
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